Кожна жінка мріє про красиву та підтягнуту попу, яка виглядатиме пружною та привабливою. Однак, багато хто з нас має проблеми з недостатнім тонусом м'язів сідниць, що робить попу м'якою та обвислою. У цій статті ми розглянемо кілька вправ, які допоможуть накачати попу і зробити її міцною, як горіх.
Перша вправа, яку слід включити у своє тренування, це присідання. Ця базова вправа допомагає розвивати м'язи сідниць, стегон та стегнових м'язів. Щоб правильно робити присідання, встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, потім повільно опустіться вниз, згинаючи коліна і опускаючи сідниці назад. Потім повільно підніміться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу 10-15 разів на 3-4 підходи.
Друга вправа, яка допоможе накачати попу, це випади. Ця вправа спрямована на м'язи сідниць та стегон, а також на розвиток рівноваги. Щоб робити випади, станьте прямо, поставте одну ногу попереду іншої на відстані біля кроку, а потім повільно згинайте коліна, опускаючи тіло вниз. Потім повільно підніміться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів для кожної ноги у 3-4 підходах.
| Вправа | Опис | Кількість підходів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| Жим ногами | Вправа для розвитку сідниць | 3 | 12 |
| Випади з гантелями | Вправа для зміцнення сідниць та ніг | 3 | 10 |
| Скручування на гіперекстензії | Вправа для прокачування сідниць та спини | 3 | 15 |
| Станова тяга | Вправа для тренування нижньої частини тіла | 3 | 8 |
Лягаємо на живіт, ноги згинаємо в колінах під кутом 90 градусів, руки під головою.Працюємо сідницями: піднімаємо ноги нагору, не змінюючи кут під коліном, робимо паузу, опускаємо. Живіт втягуємо, прес напружений. Після тренування не забудьте зробити розтяжку, щоб відновити м'язи та повернути їхнє природне положення.
Як сильно накачати попу?
Зміст:
Найефективніші вправи для сідничних м'язів – це присідання. Причому для більшої результативності їх можна виконувати із гантелями у руках. Присідати потрібно з прямою спиною, відводячи таз назад, як це зазвичай робиться при посадці на стілець, переносячи вагу тіла на п'яти.
Чим швидко накачати попу?
7 вправ, які допоможуть швидко накачати сідниці
- Це класика тренування для пружних сідниць. …
- Болгарські випади.
- Вправи, схожі на випад.
- Підйом зі стільця.
- Сідничний місток.
- Місток з розведенням ніг.
- Пульсуючий відведення ноги лежачи на животі
Скільки потрібно часу, щоб накачати попу?
На питання, скільки часу знадобиться, щоб накачати попу, можна відповісти одного місяця цілком достатньо. За цей час м'язи сідниць стануть міцними, і фігура набуде чудових ліній. Головне – не забувай виконувати вправи, і сама переконаєшся, що накачати попу вдома можна.
Як розбудити м'язи сідниць?
Є більш ефективні для прокачування сідниць вправи, ніж станова тяга, присідання та випади. Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні та включають згинання та розгинання стегна. Однак найбільша активація сідничних м'язів відбувається під час іншого рухового патерну. відведення стегна назад.